Ejercicios y estiramientos para combatir la lumbalgia

Ejercicios y estiramientos para combatir la lumbalgia 1


La lumbalgia es la afección de la zona baja de la espalda, el lumbago, que se produce habitualmente después de realizar actividades intensas, levantar peso pesado o movimientos repentinos de la espalda sin control.

Se trata de un problema que puede resultar muy grave para la salud corporal y que afecta a la mayor parte de la población de carácter ocasional. Hasta el 80% de la población puede padecer dolores de espalda en alguna etapa de su vida más activa, entre los 30 y los 55 años de edad.

Para evitar la lumbalgia es importante no cargar mucho peso en determinadas circunstancias, mantener una buena postura corporal en todo momento y evitar agacharse flexionando la espalda y las caderas, sino flexionando las rodillas.

Para aquellas personas que sufran de lumbalgia existen una serie de ejercicios y estiramientos, así como tratamientos médicos, que ofrecen efectos muy positivos. El ejercicio físico, siempre que se practique de manera adecuada, presenta muchos efectos positivos en el lumbago, tanto en la prevención como en la rehabilitación del estado de salud anterior.

Os ofrecemos a continuación algunos ejercicios que potencian a construir una estabilidad global y articular de la espalda y que harán reducir los dolores de lumbago.

Estirar los isquiotibiales

Es bastante sencillo de practicar. El primer paso es acostarse mirando hacia arriba, con la espalda contra el suelo. Se dobla la rodilla izquierda 90 grados de modo que se alcance la estabilidad en las caderas, y al tiempo que se hace eso, se levanta la pierna derecha intentando mantener la rodilla lo más recta posible. La cadera derecha debe permanecer en el suelo y el movimiento sólo debe venir de la cadera. Mantén la pierna en esta posición durante 30 segundos, posteriormente, relaja la rodilla y repite tres veces el ejercicio antes de cambiar a la otra pierna.

Rodilla – Pecho

Tumbado boca arriba como en el caso anterior, dobla las rodillas y apoya los pies sobre el suelo. Manteniendo uno de los pies sobre el suelo, eleva la rodilla de la pierna contraria hacia el pecho e intenta mantener esta posición durante unos 20 segundos, para que sea más cómodo el movimiento puedes abrazar con tus brazos la rodilla elevada. Pasado esos segundos, relaja la zona y vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con cada pierna y repite el ejercicio cuatro veces con cada pierna.

Además de ejercicios físicos que se pueden practicar fácilmente en casa y que seguiremos viendo a continuación, un modo también muy eficaz de combatir la lumbalgia es a través de tratamientos de fisioterapia. Dentro de este apartado, HHP Spain cuenta con uno de los tratamientos médicos más novedosos que combinan calor y vibraciones mecánicas, la tecnología de Andulación.

Estiramiento piriforme

Otro de los estiramientos más adecuados para combatir la lumbalgia es el llamado estiramiento piriforme. Consiste en lo siguiente: acostado sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, hay que elevar la rodilla derecha hasta el pecho, sujetarla con la mano izquierda y tirar de ella hasta el hombro izquierdo manteniendo el estiramiento durante 5 segundos.

Es un estiramiento muy parecido al de pecho rodilla. La clave en este caso está en aumentar gradualmente la intensidad hasta soportar los 30 segundos de ejercicio. Como en los casos anteriores, hay que repetir el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento de la espina

Este ejercicio sirve para reducir el dolor de lumbago, pero también para estirar los músculos paravertebrales y fortalecer los músculos abdominales.

Como en todos los casos anteriores, hay que acostarse mirando hacia arriba, ahora con las piernas estiradas. Doblamos la pierna derecha hasta la rodilla y la cruzamos por encima de la parte izquierda del cuerpo. Mantenemos esta posición durante unos 20 segundos para sentir el estiramiento de los músculos de la espalda y glúteos. El ejercicio ha de repetirse tres veces por cada lado, es decir, tres veces con cada pierna.

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