Los mejores ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Los mejores ejercicios para prevenir el dolor de espalda 1

Seguimos con la temática del post anterior, con ejercicios para lograr un bienestar cervical, pero esta vez nos adentraremos en los que hacen la prevención de los dolores de espalda.

Si bien existen rutinas de ejercicios que fortalecen esta parte de nuestro cuerpo, como hemos visto anteriormente, también es necesario que por lo menos una vez por día te concentres en realizar otros que ayuden a aliviar el dolor o prevenirlo.

Es recomendable que para hacer estos ejercicios elijas un lugar fijo de tu casa y que trates de mantenerlo, ya que una de las pautas fundamentales para que el efecto sea considerable es la relajación y concentración, por lo que un lugar fijo en el que te sientas en comodidad es un buen factor para alcanzar estos resultados.

Lo bueno de estos ejercicios es que no necesitas dinero para acceder a ellos, y además, no solo disminuyen y previenen posibles dolores, sino que con la práctica diaria, ayudan a enderezar la columna.

Ejercicios para prevenir dolores de espalda

1-      El puente de la cadera

En este ejercicio es preciso que te acuestes sobre tu espalda, relajando tus brazos en dirección a tus pies, ahora con las piernas separadas y los pies apoyados por completo en el suelo, flexiona las rodillas y levanta la cadera.

Paralelamente, mientras levantas las caderas, tienes que apretar fuerte los glúteos e intenta crear una línea recta desde las rodillas hacia los hombros. Cuenta paulatinamente hasta 2 manteniéndote en esa posición, con la cadera levantada e intentando conservar la línea recta, luego baja porgresivmente. Repite el ejercicio unas 15 veces.

Nota: Este ejercicio te permitirá fortificar la cadera y los músculos que estabilizan la columna vertebral, como los de la espalda baja, los glúteos y abdominales.

2-     El perro de caza

Sobre el suelo, ponte sobre tus cuatro extremidades tal como si fueras un perro. Coloca desde ambos lados de la cadera las piernas hacia abajo en forma recta y consérvate de rodillas, lo mismo con los brazos hacia ambos lados de los hombros, con los brazos extendidos y la palma de las manos bien abierta.

Aprieta los músculos del abdomen hacia la columna y mantente así, sin desviar la columna ni la cadera. Paso siguiente, extiende completamente la pierna derecha bien hacia atrás mientras paralelamente haces lo mismo con el brazo izquierdo hacia adelante. Cuenta lentamente hasta 3 manteniéndote firme en esa posición y luego vuelve a la anterior. Repite unas 7 veces el ejercicio.

Nota: Este ejercicio le proporciona mayor balance a los músculos y coordinación.

3-     La tabla de costado

Recuéstate de costado sobre tu lado derecho, colocándote en línea recta, y sostente apoyado en tu antebrazo. El codo debe estar en línea recta debajo de tu hombro y cuidadosamente contrae los músculos abdominales. Luego, levanta progresivamente la cadera, no olvidando mantener siempre la línea recta.

Conserva también el cuello estirado y no muevas o desvíes la cadera. Quédate en esa posición entre 30 y 40 segundos y vuelve a comenzar desde el lado izquierdo. Repite el ejercicio unas 5 veces más y variando.

Nota: Este ejercicio te ayudará a realizar correctamente todas las actividades que implican el desempeño de las caderas y la espalda.

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Acerca de Agustina Verano

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