Glúteos y piernas increíbles con quince minutos diarios

Glúteos y piernas increíbles con quince minutos diarios 1

Tus piernas y glúteos lucirán asombrosos con estos sencillos ejercicios.  Si los realizarás en tu casa, a modo de pesitas puedes utilizar botellas vacías de agua (de medio litro) rellenas con arena. Lograrás que sean más efectivos.

Efectúa esta rutina dos o tres veces por semana y descansa sesenta segundos entre ejercicios. Si acortas el tiempo de descanso (o incluso lo suprimes) harás más intenso el entrenamiento.

Las dos primeras semanas lleva a cabo un solo round (o vuelta) del circuito. Posteriormente, aumenta a dos rounds para la tercer y cuarta semanas.  Para  la quinta y sexta semana realiza tres vueltas.

No olvides calentar antes del entrenamiento y estirar bien cada grupo muscular al culminar esta sesión.

  • Estocadas (tijeras) Coloca las manos en las caderas y realiza un paso al frente con el pie derecho hasta que la rodilla forme un ángulo de noventa grados. Vuelve a la posición inicial. Posteriormente da un gran paso hacia la derecha sintiendo el peso del cuerpo sobre esa pierna. Vuelve al centro. Repite la estocada hacia atrás con la pierna derecha. Haz diez repeticiones y repite la serie con la pierna izquierda. Mantén el cuello en línea con la columna vertebral durante todo el ejercicio. Este ejercicio trabaja glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y muslos (internos y externos).
  • Subidas al step con elevación de rodillas. Ubica un step delante tuyo y sube con la pierna izquierda. Lleva tu pierna derecha hacia adelante y arriba, doblando la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Baja la pierna derecha hasta la posición inicial, y después la pierna izquierda. Repite con la otra pierna. Realiza diez repeticiones. Este ejercicio localiza los abdominales, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Para lograr mayor intensidad, usa un par de mancuernas de entre dos a cinco kilos.
  • Estocadas con salto. Párate con los pies juntos, los codos a noventa grados. Realiza un paso al frente con la pierna derecha. Salta ayudándote con el impulso de tus brazos, con los codos flexionados. Cambia de pierna en el aire, como una tijera, y baja en forma de estocada con la pierna izquierda hacia adelante. Repite cambiando las piernas nuevamente. Efectúa diez repeticiones. Para evitar lesiones, trata de caer lo más suavemente posible. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, las piernas y los glúteos.
  • Sentadillas con salto. Párate con los pies al ancho de caderas y los brazos colgando a los lados. Baja flexionando la cadera, en posición de cuclillas, hasta que las rodillas queden flexionadas a noventa grados. Salta verticalmente, lo más alto posible, llevando los brazos al mismo tiempo hacia arriba. El impulso de brazos contribuirá a que saltes más alto. Al bajar, vuelve a la posición inicial en cuclillas para luego repetir el salto. Realiza diez repeticiones. Este ejercicio trabaja los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos.

 

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Acerca de Graciana Borgarello

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