Ejercicios para personas con sobrepeso (parte I)

Ejercicios para personas con sobrepeso (parte I) 1

El propósito de cualquier entrenamiento diseñado para una persona obesa debe ser controlar el peso y disminuir la grasa corporal. Los ejercicios deben estar pensados para personas con movilidad reducida y ciertas molestias relacionadas al peso.

Es importante caminar o correr (si puede), pero cuidado: el trabajo cardiovascular es indispensable pero no suficiente. Hay que entrenar la movilidad. La mayoría de las personas que padecen de sobrepeso poseen problemas de espalda, y hacer rotaciones mejora el tono de los músculos oblicuos externos e internos y con la extensión de cadera se trabaja el glúteo y los extensores del tronco, relevantes para la protección y movilidad del tronco y la columna. Por su parte, la sentadilla con extensión y rotación y el remo a dos manos facilitan el consumo calórico mientras trabajan la musculatura dorsal. Los últimos dos ejercicios mejoran el equilibrio y la flexibilidad de las caderas, respectivamente.

Le presentaremos siete ejercicios con las concernientes funciones mencionadas en el párrafo anterior. Vaya en orden empezando por el primero y anotándose mentalmente que éste debe repetirlo entre ejercicios. Realice tantas repeticiones correctas de cada ejercicio, del segundo al séptimo, como sea posible, hasta un máximo de quince. Una vez que complete el circuito descanse noventa segundos y vuelva a comenzar. Debe llevarlo a cabo tres veces. Las primeras dos semanas salga dos días a caminar durante veinte minutos y realice esta tabla otros dos días. A partir de la tercera semana agregue un día más de tabla y quince minutos a paso ligero antes de empezar a hacer los ejercicios.

Recuerde llevar una alimentación equilibrada y el resto del tiempo, ¡muévase! Haga al menos algún movimiento de poco menos de dos minutos cada media hora, todos los días. Rompa con su rutina sedentaria. Interrumpir la postura de sentado con un minuto y cuarenta segundos de actividad física tiene efectos positivos sobre los niveles de glucosa e insulina en adultos sanos, mejorando el perfil de los factores de riesgo cardiovascular y metabólico, según atestiguan estudios clínicos.

El primer ejercicio es cardiovascular. Antes de empezar y entre ejercicio y ejercicio súbase durante treinta segundos a la cinta de correr, a una bicicleta estática o a una elíptica. Si no posee ninguno de estos aparatos, simula que camina en el sitio subiendo las rodillas un poco más de lo habitual.

El segundo ejercicio es el de rotación de tronco (desde supino) a un lado. Túmbese en el suelo (si está incómodo realícelo sobre una esterilla o toalla mullida) con los brazos abiertos en cruz sobre el piso. Levante las rodillas hasta dibujar un ángulo recto. Gire la cintura direccionando las rodillas hacia un lado, sin tocar el suelo, procurando llevar las piernas juntas y manteniendo siempre los hombros apoyados.

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Acerca de Graciana Borgarello

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